sábado, 24 de setembro de 2016

Dicas para uma alimentação saudável e equilibrada


Olá pessoas lindas!!!

Sabemos o quanto é importante ter uma alimentação saudável e equilibrada, pois a alimentação tem um papel fundamental na nossa qualidade de vida. A comida que ingerimos tem um grande impacto em nossa saúde e bem-estar. Ao manter a forma física e alimentar-se de forma adequada, reduz-se o risco de desenvolver doenças relacionadas à alimentação, como doenças do coração, diabetes e câncer, além de proteger-se contra infecções, já que os nutrientes reforçam as defesas do organismo.
O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras, sódio e açúcares pode provocar vários problemas de saúde. Por isso, é importante lembrar que não existe alimentos ruins, o que existe é uma má alimentação. Quando vamos ao nutricionista, a maioria sempre diz que não é necessário deixar de comer determinados alimentos para ter uma alimentação saudável, apenas fazer a combinação certa de alimentos, na quantidade adequada, comer de 3 em 3 horas e adotar algumas regras no seu dia a dia.
Recomenda-se a ingestão de diversos tipos de alimentos todos os dias, incluindo fruta e vegetais, leite, queijo ou iogurte,  alimentos ricos em proteínas como peixe, carne, leguminosas ou ovos e  uma quantidade moderada de pão, massa, cereais, arroz, trigo.
Pequenas alterações na sua rotina diária e nos seus hábitos alimentares podem fazer toda a diferença!

Veja algumas dicas básicas:

Comer de 3 em 3 horas


Comer moderadamente de 3 em 3 horas (desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia). É muito importante fazer refeições ligeiras ao longo do dia, não passando longos períodos de tempo sem comer . Essa prática obriga-nos a comer menos em cada uma delas, já que não haverá longos períodos de jejum.
 Mas lembre-se de que deve-se optar por alimentos saudáveis: opções de lanche entre as principais refeições são as frutas secas, como damasco, banana, uva, maçã e abacaxi e as oleaginosas, como nozes, castanhas, pistache, amêndoa e avelã.
Tenha atenção ao tamanho das porções! As porções maiores encorajam-nos a comer mais, quando geralmente não precisamos do excesso de calorias. Tenha particular atenção a este facto quando come fora, evitando sempre comer mais do que o necessário.

Hidrate-se

Beber em média de 2 a 3 litros de água por dia. A ingestão de líquidos, na quantidade adequada, é uma das mais importantes regras para uma alimentação saudável. Os líquidos, e em especial a água, devem ser consumidos ao longo do dia, de forma a hidratar o organismo.
Uma boa hidratação previne  várias doenças, o cansaço e a fadiga, ajuda a eliminar toxinas, mantém as células saudáveis e melhora a aparência e a textura da pele.

Evitar a ingestão de líquidos durante as refeições

Esse hábito atrapalha o processo digestivo, podendo causar gases e constipação. Além disso, ele dificulta a perda de peso.

 Frutas, verduras e legumes


Esses três tipos de alimento não podem ficar fora da dieta. Devemos comê-los diariamente, dando preferência às de época e orgânicas, que possuem maior teor nutritivo - são fontes de vitaminas e minerais que estimulam o sistema imunológico e protegem contra vírus e infecções.
Estabeleça o objetivo de ingerir pelo menos 5 porções de fruta e vegetais todos os dias. Coma, por exemplo, 3 peças de fruta por dia, mais 2 porções de verduras e legumes, que podem estar incluídas na sopa ou como acompanhamento da refeição.

Escolha alimentos ricos em fibra

Incluir cereais integrais no cardápio. Os alimentos integrais proporcionam maior saciedade e contêm mais vitaminas, sais minerais e fibra, que as variedades refinadas. Os cereais, o pão, a massa e o arroz integrais, bem como as leguminosas e os produtos hortícolas são importantes fontes de fibra e devem ser incluídos na alimentação diária.
Há vários produtos que consumimos diariamente que podem ser substituídos por suas versões integrais, como arroz, pão e macarrão integrais. Já os cereais como aveia, quinoa, amaranto, centeio e cevada, podem fazer parte de algumas de nossas refeições. Eles são ricos em fibras que causam saciedade, auxiliam no controle dos níveis de glicose e colesterol sanguíneos, além de regularizarem o trânsito intestinal;

Reduzir o consumo de carnes gordurosas

Carne vermelha e carne de porco são ricas em gordura saturada, que não fazem bem ao nosso organismo. Dê preferência a carnes magras (peixes, peito de frango), se possível na sua forma orgânica.
O peixe e a carne são importantes fontes de proteínas, devendo ser incluídos na sua alimentação diária.
O peixe é rico em ácidos gordos ómega 3, importantes para a manutenção dos níveis de colesterol no sangue e para o normal funcionamento do coração.
A carne, por sua vez, é uma boa fonte de proteínas, ferro e outros nutrientes. Contudo, quando comer carne, remova a gordura visível e reduza o consumo de produtos com elevado teor de gordura, como salsichas e hambúrgueres. Opte antes por carnes brancas, tais como peru, frango e coelho.

Evitar as frituras em geral

Sempre que for escolher um alimento, fuja das frituras. Prefira preparações cozidas, assadas e grelhadas, que possuem menos óleos e calorias.

Reduza o açúcar


Reduza a quantidade de açúcar que ingere diariamente, adotando este hábito como uma regra para uma alimentação saudável.
Os alimentos com uma grande quantidade de açúcar refinado resultam de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, o que aumenta os índices de glicemia do corpo.
Use adoçantes naturais como o extrato de agave, que possui baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvido lentamente pelo organismo, além de conter minerais, como ferro, cálcio, potássio e magnésio;

 Preferir os óleos vegetais prensados a frio

Eles são ricos em gorduras insaturadas benéficas ao organismo e auxiliam na redução dos níveis de colesterol. Entre esses olhos estão: azeite de oliva extravirgem, óleo de linhaça, óleo de macadâmia, óleo canola, óleo de gergelim etc.

Diminuir a ingestão de produtos embutidos

Os alimentos industrializados são ricos em sódio, açúcar refinado e gordura trans. Todas substâncias, se consumidas em excesso, são nocivas ao organismo.

 Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas e refrigerantes

Quando não houver tempo para preparar um suco de frutas natural, optar pelos sucos prontos orgânicos ou chás gelados. Essas opções são mais benéficas e refrescantes do que bebidas alcoólicas e refrigerantes.

 Reduza o sal

Limite o sal na sua dieta para menos de 6g por dia (2.4g sódio). Reduza a quantidade de sal usada nos cozinhados, substituindo-o por ervas aromáticas.
Use outros temperos para realçar o sabor dos alimentos, como as ervas aromáticas: alecrim, orégano, açafrão, cominho e tomilho.

Prefira alimentos com pouca gordura e reduza a gordura na preparação dos alimentos

Reduza a quantidade de gordura na sua dieta. Escolha alternativas com menos gordura e sempre que possível prefira grelhados em vez de fritos.
Na confecção dos alimentos, dê sempre preferência ao azeite. Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue.

 Procure alimentos naturais

Siga uma alimentação o mais natural possível e tente evitar refeições com produtos industrializados, que possuem altas quantidades de sódio e podem, a longo prazo, comprometer a manutenção da qualidade de vida.



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